夏バテ対策には、水分や塩分摂取も重要ですが、栄養もしっかり摂らなければなりません。
ここでは夏バテ対策に役立つ栄養素の一つ、クエン酸について考えてみましょう。
クエン酸が夏バテ対策に良い理由
クエン酸とは
レモンなどの柑橘類などに含まれる有機化合物で、ヒドロキシ酸のひとつです。爽やかな酸味を持つことから食品添加物として多用されます。漢字では枸櫞と書き、中国産のみかんの一種です。 レモンをはじめ柑橘類に多く含まれていることからこの名がつきました。柑橘類の酸味の原因はクエン酸の味によることが多いようです。白色、または無色で水に溶けやすく熱にも強いことから、清涼飲料水やお菓子、ジャムなど味を良くするための酸味料としても幅広く使用されています。
クエン酸の働き
クエン酸は私たちの身体のエネルギー生成や疲労回復に重要な働きをしています。炭水化物やたんぱく質などの栄養素が身体に取り込まれると、様々な過程を経て分解されアセチルCoA（活性酢酸）という物質になります。これとオキサロ酢酸が結合するとクエン酸になります。このクエン酸は、さまざまな酸に姿を変えて再びクエン酸に戻る、というプロセスを繰り返します。この循環を「クエン酸サイクル」と言い、この中で作り出されるのが体内の細胞が活動するエネルギーとなる「ATP（アデノシン3リン酸）」という物質です。このクエン酸サイクルがきちんと機能することで、肩こりや筋肉疲労の元となる疲労物質「乳酸」が分解されるため疲労回復にも効果があります。
また、クエン酸のその他の効用としては
- 代謝が活発化することによるダイエット効果
- ミネラルの吸収を助ける
- 新陳代謝を活発にする
- 活性酸素を攻撃する抗酸化物質の働きをたすける
- 酸味による食欲増進効果
- 血小板凝集抑制による血流改善効果
- 血流改善による美肌効果
などがあります。
クエン酸回路が悪くなるとどうなる
- 乳酸が体内にたまりやすくなるので、疲れやすく、また、疲れがなかなか取れないなどの症状が出ます。
- 筋肉痛が起こりやすくなったりなかなか取れない。
- 尿が酸性に傾き通風になりやすくなる。
- 肝臓の働きが悪くなる。などが起こりやすくなります。
クエン酸を多く含む食べ物は？
クエン酸を多く含む食品として、
- 酢（黒酢、もろみ酢、香酢）
- かんきつ類（レモン、オレンジ、ライム、グレープフルーツなど）
- 梅干
- キウイ
- いちご
- 青大豆
- ジャガイモ
- パイナップル
なおサプリメントも発売されていますが、食材から摂るほうがその他の有効成分も摂取されるので、推奨されています。
クエン酸はどれくらい摂るとよい？
一日1.5gから2gが良いようです。
1日1レモンで疲労回復や骨密度増加、食欲抑制作用も
レモンといえば｢ビタミンC｣というイメージがありますが、それだけではありません。レモンの｢すっぱい｣の元になるクエン酸は、疲労回復に欠かせない成分です。カルシウムなどのミネラルを溶けやすい形にする“キレート作用”も重要です。
｢クエン酸はカルシウムを挟み込む性質があり、腸からのカルシウム吸収を促進してくれます。牛乳やヨーグルトとレモン果汁を混ぜ、効率よくカルシウムを摂取することで、体内のカルシウム濃度を一定に保ち骨密度の低下を抑制できる可能性があります｣（飯田先生）ＭＹＬＯＨＡＳ
ある調査では、閉経後の中高年女性40名を中心に、レモン果汁30ml（レモン1個分）とカルシウム350mgを含むレモン果汁飲料を6ヶ月間継続摂取してもらったところ、骨密度は摂取後3ヶ月に有意に増加。摂取6ヶ月後においても、よい数値が維持されていました。また、骨からのカルシウム溶出も、摂取一ヶ月後より減少し、6ヶ月後より有意に低い値を示したといいます。カルシウムを含むレモン果汁飲料を継続摂取することにより、中高年女性の骨密度を改善する可能性があることがわかったのです。
1日1レモン。貧血や高血圧、メタボ対策にもレモン
貧血
気味の女性にもレモンがよいそうです。鉄欠乏させた貧血ラットを用いた調査では、鉄のみを与えるよりも、鉄とクエン酸、あるいはレモン果汁を同時に与えることにより、鉄吸収促進の効果が見られたといいます。
高血圧
また中高年女性111名を対象に、レモンの摂取量と各検査項目の数値変化を解析したところ、レモンをもっとも多く摂取しているグループ（1日平均0.7個以上）の最高血圧が、全グループの中でもっとも低かったとのこと。
メタボ対策
レモンの摂取量が多い人ほど食欲コントロールもしやすく、糖や脂肪の代謝に関わる善玉ホルモン｢アディポネクチン｣濃度の変化量も大きいことが判明しています。
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