基礎代謝の年齢の影響と季節変動を解説します。
基礎代謝とは
基礎代謝とは何でしょう？
安静時にも、内臓や脂肪組織、骨格筋などでエネルギーが消費されます。これがいわゆる基礎代謝です。 車でいうところのアイドリング状態で消費するエネルギーです。
基礎代謝は加齢にともない低下します。
安静時の代謝量はその組織によって大きく異なり、代謝量が高いのは心臓や腎臓などの臓器で、脂肪組織は低めです。身体を動かすときに使う筋肉である骨格筋は、臓器よりも低いですが、脂肪組織よりは高めです。 臓器の大きさは年齢でそれほど変化しないため、臓器による基礎代謝量は加齢によってもそれほど変化はありません。また、脂肪組織はもともとの代謝量が低めなので大幅な増減にはつながりません。加齢にともなう基礎代謝量の低下にもっとも関わるのは骨格筋で、加齢によって骨格筋量が減少することが、加齢にともなう主な基礎代謝量の低下の理由であると考えられます。
加齢にともなう基礎代謝量の低下を防ぐためのポイント
適度な運動を定期的に行い、筋肉量の低下を防ぐ
骨格筋量の減少が基礎代謝量の低下につながるため、それを防ぐには骨格筋の増加、維持をしていく必要があります。スポーツで体を動かしたり、ストレッチで体をほぐして定期的に筋肉を使うようにしましょう。1回の運動では骨格筋を増やすことは難しいため、継続して行うことが大切です。
食生活に気を配り、肝機能の低下を防ぐ
肝臓は代謝にとって重要な臓器で、全基礎代謝の20％異常は肝臓で担っています。そのため、肝機能の低下は、代謝の低下につながります。偏った食生活や、過度の飲酒は肝臓に負担をかけてしまうため、バランスのよい食生活を心がけましょう。
基礎代謝は季節によっても変動します。
日本人の基礎代謝の季節変動に関する研究があります。 これによると
夏は基礎代謝が下がり、冬は基礎代謝が上がる
「夏痩せ」という言葉もあり、夏は痩せやすく、冬は太りやすいというイメージをもつ人も多いでしょう。しかし、実は、夏には基礎代謝が下がり、冬は基礎代謝が上がります。それはなぜでしょうか。 人間は、常に体温を一定に保つことで生命を維持しています。そして、基礎代謝には、その体温調整に使用するエネルギーも含まれています。 夏は外の気温が高く、体温を維持するための熱を産出する必要がないため、基礎代謝が下がります。 一方、冬の場合は気温が低いため、体温を保つために熱の産出が活発になり、基礎代謝が上がるのです。冬は、少し服装を薄着にするだけでも、体は体温を奪われないように熱を産出するので基礎代謝が上がります。
夏バテ対策に食事を増やすことにより太りやすくなる
夏は基礎代謝が一年のうちで最も低くなり、自然に食欲が落ちます。
そのほか夏に食欲が落ちる原因として
- 暑い野外と冷房が効いた室内との温度差による自律神経の乱れ
- 寝苦しさによる睡眠不足
- 高温多湿による発汗の異常
なども考えられます。
夏バテ対策に食事量を増やすことで太ってしまうかもしれません。
夏場の栄養摂取の留意点
以上の理由から夏は食が細くなるのが自然です。体に蓄えられないビタミンや電解質の摂取は必要ですが、神経質に無理に食べる必要はないでしょう。
夏バテ予防、それは食生活から
ビタミンは身体を調節するために大切な栄養素です。夏バテ防止に役立つビタミン類が多く含まれる食品を積極的に摂るようにしましょう。
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質や脂肪が身体の中でエネルギーになるとき、いわば、潤滑油としてはたらきます。清涼飲料水1缶（350ml）には、約30gの砂糖が含まれているので、清涼飲料水を多く摂りがちな夏は、いつもより多くのビタミンB1が必要になります。
ただし、ビタミンB1には即効性はありません。つまり、疲れやすくなったりだるくなってからあわててビタミン剤やドリンク剤を飲んだり、食事に気を配ってもすぐには疲労回復効果が期待できません。
日頃から各栄養素をバランスよく摂るよう心がけましょう。また、ニンニク、ニラ、ネギなどは身体の中でビタミンB1の利用効率を高めますので、ビタミンB1の豊富な豚肉などと一緒に調理すると効果的です。
●ビタミンB1が多く含まれる食品
大豆、ごま、玄米、強化米、麦、のり、胚芽米、豚肉、牛乳、レバー
ビタミンC
最近では、暑さだけではなく室内と屋外の温度差という新たなストレスも加わっています。そんなストレスに対する抵抗力の強い身体づくりにかかせないビタミンのひとつに、ビタミンCがあります。
ビタミンCはたんぱく質と一緒に摂ると、体細胞をつないでいるコラーゲンを作り、さらに免疫力も高めます。朝1杯のトマトジュースや柑橘類のジュースの習慣は、身体を目覚めさせるとともに、ストレスに負けない身体づくりにも効果的です。
●ビタミンCが多く含まれる食品
みかん、いちご、ブロッコリー、ほうれんそう、ピーマン、いも類、豆類、緑茶
積極的な水分補給も必要
炎天下を10分間歩くと100g程度の汗をかくといわれています。一般的に発汗中や発汗直後に強い渇きは感じません。したがって、のどの渇きを目安に水分を補給しても、失った水分量に比べ少量しか補給されません。
「水分を摂ると汗が出るから摂りたくない」という人がいますが、脱水症状を起こさないためにも、水分の積極的な補給が大切です。とくに、高齢者は体内の水分量が減っているので脱水症状を起こしやすく、注意が必要です。
過度に食欲不振のとき
夏の食欲低下は自然ですが、大きく食欲がなくなると必要な栄養素が十分に摂れずに、本当にバテてしまいます。鶏肉や白身魚は消化がよいので、消化機能の低下している夏向きの食品です。シソやミョウガなど旬の香味野菜で香り付けをしたり、柑橘類の酸味をきかせて、消化液の分泌を促進します。
くずやゼラチンなどを使ったのどごしのよい料理もおすすめです。また、いくら暑いからといって、すべての料理が冷たいものはよくないでしょう。
血行を良くし新陳代謝を高めるうえからも、1品は熱い料理を取り入れましょう。中途半端な温度の料理は食欲を減退させます。熱いものは熱く、冷たいものは冷たくしていただきましょう。
（とんちーさんからのコメント）
夏バテという言葉のイメージがあり、夏は、基礎代謝量が、一番多いと勘違いしてました。 私は、今年中に１０キロダイエットを目標にしています。まだ、効果なし、 腹筋をきたえ、足腰のスクワットを毎日朝起きたら実行しています。 足腰の衰えは、いやですね。ビタミンをしっかりとり、偏食のない３度の食事にしています。