呼吸筋トレーニングでパフォーマンスアップを。エアロフィットアクティブを活用しよう。

、今日は2022年2月13日です。

立春を過ぎましたが、まだ寒波が日本を覆っています。

こんな時は、屋外スポーツが面倒になり、春先からのサイクリングのパフォーマンス低下が気になる方も多いでしょう。

今回は、長期のブランクを経てロードバイクに乗ったあとでも、心肺機能の低下を少なくし、呼吸筋のパフォーマンスを上げるエアロフィットアクティブをご紹介します。

呼吸筋トレーニング　とは？

足腰の筋力トレーニングを行うのと同じように呼吸の際に使う筋肉（呼吸筋）も鍛えることができます。

いわば、呼吸のダンベル体操です！

　息を吸ったり吐いたりする呼吸は、普段は無意識に行っていますが人間が生きる上で欠かせない重要な動作です。

呼吸筋が衰えると呼吸が浅くなったり、少し動いただけで息苦しさを感じたりします。そこで、呼吸筋を鍛え（呼吸筋トレーニング）、より深い呼吸を可能にすることは、日常的な息切れを減らしたり、運動中の呼吸をさらに快適にしてパフォーマンスの向上につながります。

エアロフィットアクティブとは？

吸気と排気、それぞれの負荷を設定でき、1日5分のトレーニングからはじめられ、横隔膜をはじめ呼吸筋を鍛えられます。

専用アプリが用意されており、スマホ画面の指示どおりに行う簡単なトレーニングでロードバイクに乗る苦しさが軽減されます。

エアロフィットアプリはどういう役割？

エアロフィットアプリの使い方は簡単そのもの。

エクササイズはソファなどに座ってリラックスした状態で行うもので、専用アプリの指示どおりに吸気と排気のダイヤルを設定。本体のマウスピースを口にくわえて画面が示すとおりに息を吸って吐く動作を繰り返すだけです。

空気の流れに負荷をかけることにより、呼吸で使用される筋肉を効率よく鍛えることができます。

【呼吸筋を鍛えることで得られる効果】

• より深く、より強い呼吸ができる
• 息切れや息苦しさを軽減する
• 呼吸が楽になり、全身の疲労感を軽減する
• タイムトライアルが速くなる
• 持久力が向上する

なぜ呼吸筋トレーニングが必要か？

呼吸筋に限らず筋力は運動しないと低下します。呼吸にまつわる筋肉は遅筋と速筋が半々くらいと言われていますが、前者は通常の呼吸で多く使用するのに対して、後者は運動による努力性の呼吸で多く使われます。

遅筋と速筋の両者を鍛えることが呼吸のパフォーマンスを向上させるのに重要です。

ロードバイクなどの運動で楽に呼吸ができる領域を超えてしまうと、努力性の呼吸が増え、さらに呼吸筋自体にも酸素の需要が上がります。呼吸筋疲労という状態になります。

呼吸筋疲労とは？

　呼吸筋トレーニングによってメタボリフレックスを遅らせることができます。

メタボリフレックスは筋代謝受容器反射といわれ、呼吸筋の疲労によって血液を優先的に呼吸筋に集中させる現象で運動中に引き起こされる反射です。それにより手足など末梢への血液循環が鈍くなり、全身の筋肉に蓄積される乳酸量が増えて、さらなる筋肉疲労（パフォーマンス低下）へとつながります。

下肢筋を強化できていても、呼吸筋が衰えていれば本末転倒となってしまいます。

　特に運動中は酸素の消費量が多くなり、呼吸の乱れや息切れが生じやすくなります。呼吸筋トレーニングで呼吸筋の能力を高めることは、呼吸筋の疲労をやわらげることに役立ちます。

呼吸筋トレーニングを行うことにより、二酸化炭素の排出が楽に

二酸化炭素を吐き切れないことによる負債も苦しさの要因です。

エアロフィットによるトレーニングを行うことにより、努力性の呼吸で使用する筋肉を鍛えることができます。

呼吸筋の筋力が上がれば、より多くの空気を取り込むことができます。鍛えることによって、それ以前ならば努力性の呼吸になるはずであった領域でも、楽に呼吸ができるようになります。このため、しばらく運動していないなら、パフォーマンス向上が期待できるでしょう。

器具やアプリなしでも呼吸筋は鍛えられるの？

鍛えられなくはないです。有名なのはペットボトルトレーニングです。

特に肺活量トレーニングは有効です。ただし、吸気や呼気の抵抗設定が自由なエアロフィットによるトレーニングを行うことが、効率的な呼吸筋トレーニングの近道です。

エアロフィットは専用アプリが用意されているので、効率よく持続的にトレーニングできます。

椅子に座った状態で行うので安全に鍛えられます

エアロフィットはレース前のアップにもよい

事前に脚に高負荷をかけておけば、低い負荷が楽になりますが、同じように、事前に呼吸筋に高負荷をかけておけば、呼吸にも同じような効果が期待できます。

商品概要

• 吸気(IN)側にはAからF、呼気(OUT)側には1から6の6段階の抵抗ホイールを備え個人に応じて負荷が調整できる手のひらサイズの呼吸トレーニングの入門モデル
• 呼吸の強さと肺活量向上を目標にしたワークアウトメニューなどが記載した日本語クイックガイドを付属、無料のエアロフィット専用スマートフォンアプリも利用できます。
• アプリで毎日のエクササイズをスタンプラリー形式で管理し、トレーニングの継続をサポート
• エアロフィットのワークアウトは他のアクティビティとは別に1日5～10分行ってください(※走りながらエアロフィットトレーニングするなどは行わないでください)
• 手のひらにおさまり、本体50g以下と軽量コンパクト。キャリーケース(別売り)に収納して、遠征先・出張先・旅行先にも気軽に持ち運びできます
• 本体・付属品等：エアロフィット・アクティブ本体 1セット (マウスピース:アドバンス)、クイックガイド(日本語版他)

エアロフィットアクティブ使用者のコメント（要約）

①運動誘発性喘息（EIA)と診断された２７歳サイクリスト

EIAと診断された競技用ロードサイクリストである私は、自分自身を被験者として、ピークフローテスト、エアロフィットのアプリ内テストスコア、パワーデータ、心拍数データなど様々な手段で定期的にテストを行い、12週間の経過をモニターした。 

結論
すべての分野のテストデータはポジティブな結果を示し、これらはフィットネスレベルと全体的な健康レベルの両方に利益をもたらした。

呼吸法のトレーニングにより、呼吸の質が改善され、運動中のEIAの症状が大幅に緩和されたことは間違いない。その結果、パフォーマンスが向上し、トレーニングの質を高めることができた。これらの要素を組み合わせることで、エアロフィット社の呼吸法トレーナーを使用して定期的に呼吸法トレーニングを行う前に記録したデータと比較すると、より大きな進歩の軌跡が見られた。 

記事元：https://aoiro.co/blogs/breath-training/endurance-athlete

②COVID-19に感染し肺活量が減少した６３歳男性

エアロフィットでトレーニングをはじめた当初、肺が弱っている状態で、本当に苦労した。彼は最初の肺機能検査のことをよく覚えていた。彼によると、肺が破裂するような感覚があったそうだ。かなりの痛みがあり、激しい咳の痙攣もあった。毎回のセッションの後、マイクの肺は疲れ果て、1日か2日は「傷ついた」と表現したように感じたが、彼は我慢した。

マイクはエアロフィットを1日か2日使った後、運動をする前に1日休むことにしていた。マイクは超長距離サイクリング愛好者で、彼の回復は、庭を歩くことからはじまり、次にトレッドミルを使い、最終的には短距離のサイクリングを行い、その間、数分ごとに立ち止まって酸素濃度をチェックした。

エアロフィットを使い始めてから、彼の回復は急速に進んだ。

結論

エアロフィットでトレーニングを行ったマイクは、わずか11週間で肺機能を大きく改善することに成功した。肺活量と吸気力は、始めたばかりの頃の2倍にまで向上した。

"以前は、ライドの最初の10kmや30分は、肺が温まるまで苦しかった。エアロフィットのトレーニングを受けてからは、そのようなことはなくなり、より早く自分のペースに入ることができるようになった。専門医での最後の肺機能検査は、3回繰り返された。医者は病院で呼吸器系の病気を治療し、私の肺へのダメージについて話してくれたが、彼は私が実際に検査前に比べて検査値を改善したことを信じられなかった。肺機能検査の結果は、Covid-19になる前に比べて実際に改善されていたのだ。”

マイクのグラフに示された進歩はエアロフィットユーザーが、長期間にわたって一貫したトレーニングを行うことで、多大に個人的メリットを得て、報告されている健康問題の苦労から解放された一例である。

記事元：https://aoiro.co/blogs/breath-training/pharmacist-south-africa#heading0

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まとめ

冬場はなかなか屋外トレーニングが億劫になりますよね。

そんな時は、屋内で、呼吸筋を鍛えて、パフォーマンス低下を防ぎましょう。

春からのサイクリングライフがより楽しくなりますよ。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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