今日は2022年6月5日。コロナの発覚から2年以上が経過してしまい、私たちの生活は一変しました。
おうち時間でパソコンに向かって、同じ姿勢を長時間過ごす生活方も多いかもしれません。
またそうでなくてもスマホで長時間動画を見たりすると、肩こりしやすくなりますよね。
週末はロードバイクに乗っている私も、前傾姿勢でロングライドを走った後は、首、肩、腰のこりや筋肉痛に悩むときもあります。先日の記事では、温冷浴が疲労回復に効果的だという記事を書きました。
毎日筋膜リリースや温泉に行く時間やお金に余裕があればいいですが、そうも言っていられません。
今回は、そんなあなたの悩みを解決する、自宅で筋膜リリースに温冷浴のようなセルフケアが一台でできるマッスルガン エクサガン ホット＆クールをご紹介します。
筋膜リリースとは？
無理な姿勢や動作をとり続けることや同じ姿勢を長時間とり続けること、身体の一部に負担がをかけすぎること、身体がアンバランスな状態となると筋膜が自由に動けない状態になります。すると筋膜のよじれが生じて筋膜と皮膚・筋肉との間の滑らかな滑りが失われます。
筋膜のよじれができると、筋肉を覆っている筋膜はサラサラの状態であるはずなのですが、粘っこくなってほどけなくなります。
筋膜は全身につながっているので、ほかの筋肉や筋繊維にまで動きの悪さが波及し、痛みや筋力の低下、柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下がみられるようになります。
筋膜のよじれやねじれを解消して、正しい筋と筋膜の伸長性と筋肉の動きの回復を促すのが筋膜リリースです。
筋膜リリースはストレッチのようにある一定の方向に伸ばすのではなく、筋膜をさまざまな方向に解きほぐしていくことです。
筋膜リリースの効果
本来は理学療法士などが筋膜リリースを施術し、その後の効果を持続するために自分で行える筋膜リリースが指導されます。
筋膜リリースを実施することで身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。継続することで身体の良い状態を保てるようになり、身体が動きやすくなっていくのでセルフコンディショニングとしても活用できます。
サイクリング後も筋膜リリースで疲労や凝りを軽減
ロードバイクはペダルを踏み込み、引き上げる動作の連続です。
お尻の筋群を中心に下半身の筋群が酷使されるスポーツです。
また、ハンドル操作での前腕内側への負担も多くあり、前傾姿勢を続けるため、胸筋や背筋の負担もかかります。
コンディショニングケアする際は下半身だけではなく、走行姿勢に影響する胸の大胸筋、背中の胸椎周辺の柔軟性も重要です。
腰痛の要因となる腸腰筋硬化のリリースもしっかり行いたいですね。
さまざまなスポーツのトップ選手が重要視する筋膜リリース。自転車にも活用しましょう。
筋肉は筋膜という薄い組織膜で包まれています。この筋膜が萎縮・癒着してしまうとコリや痛みが生じます。
長く楽しくサイクリング、運動を続けたいあなたにも、マッスルガンという機材はおすすめです。
サイクリング後の筋膜リリースはどこをすべき？
腸腰筋（股関節と腰にまたがる筋）のリリースで、腰痛の予防
意外と忘れがちなのが腸腰筋（股関節と腰にまたがる筋）のリリースで、前傾姿勢やペダリングによる硬化をほぐし、腰痛の軽減や予防に効果があります。
腸腰筋って、最終的には腰につながっていますが、そのほとんどはカラダの中に隠れています。
痛みのある腰をマッサージしても、腸腰筋の端の方にしかアプローチができません。
カラダの中に隠れている腸腰筋の一番太いところにアプローチするには、実はカラダの前、へその横からアプローチするとよいようです。
ヒラメ筋と腓腹筋（ふくらはぎ）
ふくらはぎの筋をリリースすことで、とくにふくらはぎの筋を使う方には効果的のようです。
ただ、下腿の筋を使いすぎる傾向の方は、つま先を使いすぎている傾向もあるそうですので、
できれば大腿や股関節周囲の筋を使うことを意識しましょう。
大腿四頭筋（前）
腸脛靱帯と大腿筋膜張筋（外側）
ハムストリングス（裏）
これらの筋はサイクリングのかなめとなる筋ですので、セルフケアを意識しましょう。
ペダリングも腰から大腿の筋を意識するとよいようです。
外側の筋のケアは忘れがちですので意識して行いましょう。
脊柱起立筋と広背筋
ロードバイク特有の前傾姿勢のキープに伴い、それを支えるために常に背中が伸びるように働いているのが腰回りの筋肉と関節です。
腰背部の脊柱起立筋と広背筋です。
これらの筋肉を覆うようにまとわりついているのが胸腰筋膜です。
ここが凝り固まっていくと、腰が立たずに骨盤が前傾しやすくなるので、股関節の動きも悪くなっていきます。
逆に股関節が硬い場合もこの辺りは硬くなりやすいです。相互に関わりあっています。
脚のケアは行っても腰部のケアは行わないことが多いかもしれませんので意識しましょう。
これらの日常的に解きほぐしてくれる整体院に通えるとよいですが、そうもいかないという方が多いでしょう。
マッサージガンのメリット・デメリット
マッサージガンにはメリットとデメリットがあります。
マッサージガンのメリット
- 通常のほぐしマッサージと同時に筋膜リリースができる
- いつでもどこでも一人でマッサージができる
マッサージガンは通常のマッサージ機のような「ほぐす」効果だけではなく、強力な振動で癒着した筋膜を剥がす効果も期待できます。
これは通常のマッサージ機や人の手によるマッサージでもなかなか難しく、マッサージガンにしかできない機能といえるでしょう。
また店舗などに行かなくても、自分一人でいつでもどこでも好きな時にマッサージを行える点も魅力です。
腰痛改善やセルライトを燃やすために毎日軽いランニングやストレッチを行っている方も多いと思いますが、そのあとにマッサージガンを使えばより効果的です。
マッサージガンのデメリット
- 個人差で痛く感じる人や箇所がある
- 背中は一人ではできない
マッサージガンにデメリットはほとんどないのですが、強いて言えば個人差や当てる箇所によっては「痛い」と感じることがある点です。
マッサージガンはかなり強力に振動しますので、体質や疲れ具合はもちろん、使い方や当てる箇所を間違えたり、長時間当てると痛みや筋肉痛を引き起こす可能性があります。
マッサージガンとマッサージボール、マッサージローラーを組み合わせるとより効果的
マッサージガンも細かく強度は調整できますが、あまり振動を強く与えられない内臓部分に近いところはマッサージボール（おなかから腸腰筋のマッサージ）や広背筋の筋膜はがしにマッサージローラー（マッサージガンが一人ではやりにくいため）を組み合わせるとよいかもしれませんね。
温冷浴の効果
以前の記事でもかきましたが、
まず、温かいお湯に入ると体の血管が拡張して、副交感神経がよく働くようになるので、リラックスします。
次に、冷たい水に入ると今度は体の血管が収縮して、交感神経がよく働くようになるので、体がシャキッとします。
これを繰り返すことによって、血行が促進されて筋肉や肝臓が血液にたまった乳酸を処理しやすくなるので、体の疲労が取れやすくなるそうですよ。
また、自律神経を整えることができ、内臓の機能が調整され、体のバランスが良くなるので、この方法を続けると疲労が溜まりにくい体になるそうです。
積極的に温冷浴を取り入れて、ロングライドやヒルクライム後の疲れが取れやすい体になりましょう。
スタンフォードのダメージ対処「冷温」マニュアル
記事引用元リンク
ジョギングなどのスポーツを楽しむ人が、ここ数年とても増えましたが、そういう人の疲労には、ちょっとしたケガや痛みを伴うことが珍しくありません。
ケガに対して、私たちアスレチックトレーナーは「アイス・ヒート」メソッドというものを用いています。
簡単にいうと、痛みが発生した箇所を「冷やして、温める」という対症療法で、まずは「アイス」。
「練習中の打撲」「急に腰が動かなくなった」という急性のトラブルの処置はアイシングが基本です。なぜなら、ケガとは炎症を起こしている状態であり、皮膚の外側は大丈夫でも内側は必ず出血しているから。
そこで、すぐに冷やして炎症を抑え、止血する必要があるのです。
そしてアイスの次は「ヒート」。ダメージを負ってからある程度時間が経過し、人体に備わった自然治癒のプロセスが始まったら、温めを開始します。
ケガを治すには「血液」と「血液によって運ばれる栄養」が必要なので、温めることで血流を促進し、回復を早めるのがねらいです。
一時的に、多少痛みが強くなることもありますが、治ろうとする体の力を優先してヒーティングを続けます。
ケガにも有効な「アイス・ヒート」メソッドは、疲れの解消にも効果があります。
なぜなら、歩きすぎ、走りすぎによる「疲れた体」は、ケガよりは軽いけれど炎症を起こした状態だから。
働いている人が日中患部を冷やしたり、温めたりするのは難しいと思うので、「今日は足を酷使した」という日は、夜に冷やして温める「夜間アイス・ヒート」メソッドを行い、日中負ったダメージを効率よく解消していきましょう。
体の調節機能に即した「48時間回復法」
「アイス・ヒート」メソッドの秘訣は、「生理学的な人間の回復プロセスに準じたタイムマネジメント」です。
① ケガをした直後〜24時間は基本冷やす
大ケガでない限り、人間の体の中では、ケガをしてから24時間後くらいまでが痛みのピークです。この間は、コールドスプレーや冷湿布などで、しっかりと「冷やす」ことに注力します。
痛みのピークとなるケガをしてから24時間後までは、「アイスの時間」と覚えておきましょう。
② 24時間経過後〜48時間は基本温める
ケガをしてから24時間後を境に、体は自然治癒のプロセスに入ります。
人間の体はよくできていて、血液によって、回復に必要な栄養やホルモンを運んだり、傷ついた部分の老廃物をせっせと運び出したりします。36〜48時間が経過すると、痛みはかなりやわらいできます。
そこで痛みのピークを超えた24時間後を目安に、冷やすのをやめて温湿布や入浴、サポーターなどで「温め」にモードを切り替えましょう。
ケガをしてから24時間が経過したら、「ヒートの時間」の始まりです。
「アイス」から「ヒート」へ切り替える際、正確に時間を計ることを心がけてください。「直後は冷やして、24時間たったら温めてください」と言うと、なぜか人は「眠って起きた翌日から温めるんだな」と解釈してしまうようです。
しかし、ケガをした翌朝というのは、一番腫れていたり、ケガをした当日より可動域が狭まっていたり、何より一番痛みが強かったりします。
振動マッサージと温冷マッサージが一台でできる、ドクターエアーのエクサガン ホット＆クールはいいね
マッサージガンはいろいろ発売されていますが、温冷機能付きというのは、新鮮ですね。
これなら、使い過ぎによる筋肉疲労や炎症部をまず冷やして炎症を鎮め、振動刺激で筋膜はがし、凝り固まっているところは温めるといった使い方ができます。
User’s Voice
筋肉のケアには温冷と振動がおすすめ
温冷は日常の疲れケア、筋肉の柔軟性の向上が見込めます。さらに振動の刺激と合わせることで相乗効果が期待できます。
温モードと冷モードを切り替えたり、振動レベルの変更など組み合わせは多様です。一般の方からアスリート、リハビリテーションが必要な人、様々な年齢層の人に日常的なセルフケアとして使用できると思います。
※上記は個人の感想です。効果効能を保証するものではありません。
西九州大学
リハビリテーション学科
理学療法学専攻
中村 雅俊 准教授
毎日のセルフケアにおすすめ
エクサガン ホット＆クールは、ボタンひとつで温冷が選択でき、ダイヤルで温冷レベルも変えることができるので、自分の身体にあったケア方法に合わせて使い分けができるのでセルフケアがより効率的に行えます。
自分では手が届きにくい部分や緊張感や滞りがひどい部分は手で揉んだり、叩いたり、押したりしても手が痛くなり、ケアの継続ができない方が多いのでこういったアイテムをフル活用し、セルフケアに役立てていただきたいと思います。
美脚トレーナー
「美・Conscious~カラダ職人~」代表
久 優子
各通販サイトへのリンク（￥22,000税込み）
エクサガン、ホット＆クールで疲労後の回復が効率よくなりますよ。
各通販サイトへのリンク、ご利用ください。
まとめ
今回は、自宅で疲労回復筋膜マッサージや温冷浴を毎日実践したい、というあなたの悩みを解決する、自宅で筋膜リリースに温冷浴のようなセルフケアが一台でできるマッスルガン エクサガン ホット＆クールをご紹介しました。
最後まで読んでいただきありがとうございました。