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②サイクリング効果を高める

ロードバイクで速くなるには体幹を鍛えよう!

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ロードバイクで足、心肺機能の次に重要なのは?

ラディアン
Ankoちゃんはだいぶサイクリングに慣れてきた頃だね。

アンコ
Radian先生、平地は50kmくらいは平気で走れるようになってきました。前傾姿勢も苦にならなくなってきました。

ラディアン
おーがんばってるね。前傾が苦にならないのは重要ですよ!

アンコ
そーなんですか?

ラディアン
体幹が鍛えられてきたってことですね。

アンコ
私も成長してきたってことですね!もっともっと鍛えたいですがどうしたらよいですか?

ロードバイクで足、心肺の次に重要な筋。どこだと思いますか?

日頃熱心にロードバイクのトレーニングをしているひとなら即答できるでしょう。

答えは体幹ですよね。

体幹はなぜ重要ですか?

体幹の筋肉とは?

体幹の筋肉はお腹周りから背中の筋肉です。脊柱を支える筋肉で、体を支えるのに重要な役割があります。

体幹の筋肉が弱いと体を支えられずハンドルに体重をかけてしまうよく初心者にありがちな乗り方になってしまいます。

初心者がロードバイクに乗ると手が痛くなるのは体幹の筋肉が弱いからです。ハンドルに体重をかけすぎてしまう結果です。

なぜ体幹の筋肉がサイクリングに重要なのか?

足でペダルに入力した力を支えるのが体幹の筋肉です。

体幹が弱いと足の力が逃げてしまい十分な力がペダルに伝わりません。

例えば硬いコンクリートの地面とふわふわなスポンジの地面があったとします。壁を押すときに、どちらの地面の方が力が入るかといったら当然硬いコンクリートの地面ですね。体幹も同じです。ペダルに加えた力を支えられない体幹では力が逃げてしまい、ペダルに力が伝わらず速く走ることができないのです。

 

体幹はどうやって鍛えるの?簡単で効果的な方法。

プランク

腕立て伏せのような姿勢を維持します。「腹横筋」をトレーニングすることができるので、ぽっこりとした下腹がお悩みの方にもおすすめのトレーニングです。

プランクは主に腹横筋を鍛えますが、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)という、背骨の脇に沿っている筋肉も鍛えられます。

現代社会ではパソコンを使う人が増えてきているので、椅子や机の高さが合っていないと猫背になってしまうという人も多いですよね。そうすると、仕事をしている時だけではなく、歩いているときなどにも姿勢が悪くなります。

たまに街中ですごく猫背の人を見ませんか? そんな人を見て「姿勢が悪いな」と感じたあなたも、もしかしたら同じような姿勢になっているかもしれません。

姿勢の悪さが気になる人は、プランクを行うことをおすすめします。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が良くなります。

このトレーニングは見た目は地味ですが意外にきついです。腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰のコアマッスルを鍛えることができるため、「腹筋運動」が苦手な方にも効果的です。
1分を目標に3セット頑張りましょう。
1分が維持できないようなら自分ができる秒数を維持しましょう!

実際の方法

両肘を床につき、うつ伏せの姿勢をとりましょう。

かかとを持ち上げて、つま先を床についた状態をつくります。

お腹で身体を支えるようにして頭の先から足先まで一直線になるようにしましょう。

このままの姿勢をキープします。

【POINT】
・床の硬さが気になる場合はヨガマットなどを敷きましょう。
・お腹の位置が落ちたり、お尻が天井に突き出ないように。
・目線は少しだけ斜め前にして、首に負担がかからないようにします。
・呼吸は止めないように。自然な呼吸を意識して行いましょう。

 

サイドプランク

 

 

 

 

 

体を横向きにしたプランクです。腹横筋だけではなく他の筋肉にもアプローチがかけられるトレーニング方法です。くびれを作りたい方に特におすすめです。これも1分を目標に3セット頑張りましょう!

実際の方法
身体を横に向けて寝ます。
肘を、肩の真下にくるように床につけます。

ゆっくりと腰をもちあげましょう。
頭から足先までが一直線になる状態で、約30秒キープします。
左右それぞれ1分×3セットが目安。

【POINT】
・お尻が後方に突き出たりすると身体が横からみてくの字になりやすいので気を付けましょう。
・お腹が落ちてきてしまうと効果が薄れてしまいます。
・反対の手は腰に添えるようにしてみてください。
・少し慣れてきたら反対の手を天井に向けてさらにバランスを保ちながら筋肉の収縮を高めましょう。

ロードバイクで外を走れないときには体幹トレーニングをしましょう。体幹トレーニングは、腰痛対策にもなりますので、慢性腰痛で悩んでいる方にもお勧めです。地味ですが効果は絶大です。ぜひ取り入れてみてくださいね。

アンコ
私もプランクとサイドプランクを日課にしてもっと速くなりたいです!

 




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