新しい生活様式の中で 健康を守る＋１０（プラステン）運動習慣とは？

コロナ禍で自粛が叫ばれると、運動習慣や日常生活の活動範囲が狭まり、運動不足を感じている人が多いと思います。人の体は、14日間、歩数が減るだけで３ヶ月間かけて運動で身につけた筋肉を失うという研究結果もあります。また、筋肉量の減少は生活習慣病のリスクを高めるほか、高齢者の認知機能の低下、虚弱化など健康にさまざまな影響を及ぼすことがわかっています。

これらのリスクから健康を守るため、筋肉をいかに維持、大きくしていくかが、コロナ禍やwithコロナ時代に重要です。

歩数不足が筋肉量減少の引き金に

普段生活しているときの歩数は平均7~8千歩といわれていますが、自粛して生活すると2千歩程度に減ることもあります。このような不活動状態では、いくらたんぱく質を摂っても筋肉をうまく作れません。筋肉を維持できなくなることが不活動の最も怖いポイントです。

今まで以上に運動習慣の意識付けを

コロナ禍はある程度落ち着いてきたとはいえ、外出しにくい状況が今後も続くと予想され、今まで以上に運動習慣の意識づけが大事になります。

私も週一はある程度のサイクリング（ロングライド）に行くよう習慣づけているつもりではありますが、コロナ前より出ていく頻度は減ってきているようなので、今後は意識付けをしようと思います。

こんな記事もありますよ。

中高年の筋力低下や認知症予防に自宅運動プログラム

立命館大学スポーツ健康科学部藤田 聡 教授開発

中高年者に向けた自宅運動プログラムより

No.1-No.22　できそうなものからやってみましょう

ゴムバンドやチューブは帯のタイプとループのタイプがあります。

初心者は帯のタイプで始めるとよいですね。もちろんループタイプだとさらに効果的ですね。

エクササイズ　ゴム

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厚生労働省が推し進める＋１０（プラステン）

+10で健康寿命を伸ばしましょう！

普段から元気にからだを動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、足腰の痛み、うつ、認知症などになるリスクを下げることができます。
例えば、今より10分多く、毎日からだを動かしてみませんか。

今より10分多くからだを動かすだけで、健康寿命を伸ばせます。あなたも+10で、健康を手に入れてください。

今より10分多くからだを動かすだけで、死亡、生活習慣病、がんのリスクを3〜4％減らせることがわかっています。
+10で、健康への第一歩を踏み出しましょう。

＋10の効果

メタボや軽度の生活習慣病の方も、ぜひ+10を。+10が毎日の習慣になれば、内臓脂肪が燃焼して腹囲や体重が減少し、高血圧や脂質異常、高血糖も改善します。理想は、歩くことと同程度のきつくない運動を1日に30〜60分、週3回以上行うことです。安全で効果的にからだを動かすために、健康運動指導士など専門家に相談してください。

生活の中で身体活動を積み重ねて、無理なく+10しよう

+10で、ココロの健康を守りましょう

悲しいことに毎年約3万人もの方が、自ら命を絶っています。その背景として重要視される、うつ病など気分障害を含む「精神疾患」で医療機関を受診する患者数は、糖尿病、がん、脳卒中、心筋梗塞を上回り、いまや国民病といえる状況になっています。
からだを動かすことは、軽い気分障害の予防・解消に有効です。ストレス社会では、こころにも+10が必要です。

＋10の効果
からだを動かすことは、脳内神経伝達物質の働きを整えます。軽いストレッチをしたり、仲間や家族と買い物やお出かけをして+10するだけで、リラックス効果を得られます。+10は快眠にもつながるので、心身をよく休ませることができます。+10で、ぜひこころとからだのメンテナンスを。

+10で、健康長寿を謳歌しましょう

日本人の平均寿命と健康寿命の差が、男性で約9年、女性で約12年もあることがわかりました。健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のこと。つまり、一生のうち「不健康な期間」が約10年もあるということです。
せっかくの長寿社会、介護や医療のお世話に極力ならずに、毎日の暮らしを不自由なく楽しんでいたいものですね。ぜひ+10を！

＋10の効果
1日に40分ほどからだを動かす高齢者は、10〜15分ほどしかからだを動かさない人に比べて、関節痛や認知症になるリスクが20％も低いことがわかっています。ポイントは、じっとしている時間をなるべく減らすこと。座りっぱなし、横になりっぱなしでなく、家事や庭いじり、少しの外出などで+10することが大切です。

生活の中で身体活動を積み重ねて、無理なく+10しよう

健康のための身体活動チェック
あなたの日頃の身体活動について、下の図でチェックしてみましょう。

意外と大きい+10の効果

体重70kgの高血圧の男性が早歩きを10分間した場合、35kcal余分にエネルギーを消費します。1年365日で12,775kcal消費しますので、脂肪組織を1年で1.9kg減らす効果があります。また、2〜3か月で血圧を1.5mmHg減らす効果も期待できます。

厚生労働省の研究成果が、死亡、生活習慣病等発症、がん発症、ロコモや認知症発症のリスクをそれぞれ2.8％、3.6％、3.2％、8.8％減らすことを示しています。特にロコモや認知症への効果は大きいですね。+10は、健康長寿への確実な第一歩なのです。

一人ひとりが+10（約+1,000歩）を実践すれば、健康日本21（第二次）で定められた歩数の目標値を超えることができ、健康寿命の延伸という目標達成の原動力となるでしょう。+10は、国の目標を達成する手立てでもあるのです。

まとめ

新しい生活様式の中でも、運動習慣を取り入れて、筋力低下を避ける努力が必要です。

今回は、自粛した日常でも、家庭内でできる＋１０（プラステン）運動習慣について解説いたしました。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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