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「高血圧」の人でも「サイクリング」はOK!「カリウム」摂取を意識しましょう!

こんにちは。サイクリングを始めようかなーと思っている30代のあなた、はじめているけど、健康診断で高血圧といわれていて心配な40台のあなたでも安心してサイクリングに取り組めますよーっていうお話です。

高血圧症とは?

最高血圧が140~160以上、最低血圧が90~95以上の場合、高血圧と診断されます。

血圧が高い状態でも本人には特に自覚症状はありません。

ですが血圧が高い状態が続くと、血管に過度の負担がかかり、その結果、動脈硬化がすすみ、血液の流れが悪くなったり、血栓(血の塊)ができやすくなります。 

高血圧症が長く続くと、脳、心臓、腎臓などの主要臓器に障害がおき、脳梗塞や脳出血などの「脳卒中」「心筋梗塞」「狭心症」「腎不全」などといった生命にかかわる重大な合併症が現れてきます。高血圧の原因は遺伝的要素が半分と食生活や運動不足などの生活習慣による要素が半分あると言われています。 特に肥満の方は要注意です。

高血圧の方にはスポーツ習慣をおすすめ

高血圧の心配がある方は自分の生活を見直しサイクリングなどスポーツ習慣を身に付けることをお勧めします。

サイクリングはペタルの回転運動で心臓から大量の血液が送り込まれることにより、血管の働きも活発になってきます。それまでつまりかけていた血管もスムーズに流れるようになり、さらに血管自体も活発に活動することで、血管壁に柔らかさが加わってきます。また、筋肉により多くの血液を運ぼうとしますので、末梢の毛細血管は発達していきます。自転車に乗ることで、血管自体が太くなったり、新しい血液の通り道ができるようになります。 

スポーツで血圧も上がってしまうのでは?

ヒルクライムをがんばっていると心拍が160-180ぐらいになるときもありますよね。スポーツで血圧もかなり高くなって脳卒中や心臓発作になるんじゃないか?と心配になってしまいますよね。

皆さんも心拍が高い時って血圧もかなり高くなってるって思ってませんか?

ところがある方が調べてみた結果では心配するほど血圧は上がらないようです。

 

健康な人は、上の血圧(収縮期血圧)は140~160ぐらいに少し上がるだけで、180以上のような危険な状況にはならないようです。

ちょっと不思議ですが、下の血圧(拡張期血圧)は80前後で変わらないそうです。

ところが、血管に問題のある人は運動をすると血圧が180以上になり危険な状況になるそうです。

それで、この方は大丈夫なのかと心配になり、実際に測定してみる事にしました。

準備したものは、3本ローラーと心拍計と血圧計です。

まずは運動前の血圧が121/73でした。

心拍が110の時に最高血圧が153です。

ギヤを重くして心拍を150に持ってきます。最高血圧は176です。

心拍が150の時に何回が測ると155に下がってきました。その後何回か測っても155前後で安定しています。

少し負荷を上げて心拍を160ぐらいにすると血圧も160ぐらいです。

最後にちょっと追い込んで心拍を180ぐらいにしてみます。

はたしてこの時の血圧はどうだったでしょうか?

少し不安感があったんですが、測定結果は148でした。

運動時の血圧は140~160で正常という事なので、血管には問題がなさそうで少し安心しました。

途中で血圧が176というのがあるんですが、加速中に一時的に血圧が上がるようです。

どうも負荷を短い時間に上げすぎたようです。

厚木自転車生活さんのブログ記事より

この記事からは、目標の心拍数に徐々に上げて、それを持続すると血圧も心配するほどは上がらないことがわかりますよね。

どのような運動をどれくらいの期間で効果がある?

運動療法は血管内皮機能を改善し、降圧効果が得られ、高血圧症を改善するといわれています。また習慣的な有酸素運動が収縮期血圧を3.5mmHg低下、拡張期血圧を2.5mmHg低下させ、高血圧患者においても収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があるといわれています。

運動種目

ウォーキング(速歩)・軽いジョギング・水中運動・自転車・その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動。

運動頻度・時間

定期的に(できれば毎日)、30分以上の運動を目標とする。また10分以上の運動であれば合計して1日30分以上としてもよい。

運動強度

低・中強度の運動は収縮期血圧の上昇はわずかであるのに対して、高強度の運動は血圧上昇が著明であるため、中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度(心拍数が100-120拍/分、最大酸素摂取量の50%程度)。また上記のような運動を急に実施するのは身体に与える負担が大きいため、掃除・洗車・子供と遊ぶ・自転車で買い物に行くなどの生活活動のなかで身体活動量を増やすことからはじめてもよいでしょう。

さらに運動療法は、1週間あたりの総運動時間あるいは総消費カロリーで設定することが適当であるといわれています。例えば1回の運動時間を長く設定し1週間の運動回数を減らすか、運動強度を低く設定し1週間の運動回数を増やすなどの設定を個人に合わせて考えることができます。

効果が出るまでの期間

運動内容などにもよりますが、10-20週程度は効果が出るのに必要でしょう。

なぜ運動は血圧に効果があるの?

運動療法の降圧作用は

交感神経系の抑制による血管抵抗の低下

Na利尿作用を介したNaの体外排出、体液量の減少

が考えられています。

日本人にあった高血圧対策の食事法

ここからは運動の効果により効果を高める食事法についてです。

塩分を控えるようにとはよく高血圧に対する注意点としてよく耳にすると思います。

減塩に加えてカリウムを多く摂ると降圧効果がアップ

それは、カリウムという電解質です。

血液に溶け込んだナトリウムとカリウムは、腎臓からいったん排出されたあとで大部分が再吸収されますが、このときに面白いことが起こります。腎臓がナトリウムを再吸収しようとしても、カリウムを十分に摂取していると、カリウムがナトリウムを引っ張って、一緒に尿の中へ出て行くのです。つまりカリウムは、余分なナトリウムを排出して血圧を下げるのに役立ちます

実際、ナトリウムの摂取量に対して、カリウムを多く摂取している人ほど血圧が低いことを示す報告があります。

カリウム摂取量を増やすことで成人高血圧患者の血圧が低下するとともに、血中脂質濃度やカテコラミン値、腎機能には有害な影響はないことを示す質の高いエビデンスが得られたとする研究結果を、世界保健機関(WHO)のNancy J Aburto氏らの研究グループが、BMJ誌オンライン版2013年4月5日号で報告しています。

和食は、ナトリウムが多い割にカリウムが少なく日本人はカリウム摂取が少ない傾向があるそうです(目標1日あたり3.9gに対し日本人は約3分の2)。カリウムを摂取を意識すると、さらに降圧効果が高まるでしょう。

(参考図書はこれです。知らなかった日本人の体質に合った健康法が満載ですよ)

 

 

 

 

 

 

 

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まとめ

高血圧の方でも多くはサイクリングを楽しむことができて、さらに、降圧効果も期待できます。

運動強度を急に上げると血圧が上がりやすいですので、治療中の人は急な運動強度の上昇は避けたほうがよいでしょう。

カリウムを効果的に摂取すると、降圧効果も高まります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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