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⑦サイクリングと栄養学

少しの糖質制限と、効果的なたんぱく摂取で太らない体に

サイクリングでよいのは、特にがんばる意識がなくても、自然にダイエットにつながります。さらにヒルクライムをコースに加えると消費カロリーは大きくなります。私の良く使うコースメニューの場合、

自宅→鏡洲→椿山ヒルクライム×3→鏡洲→自宅 

でおよそ3時間30分。距離約70km  獲得標高1200m 消費カロリーは1400kcalです。

スタートして半年ほどで体重が5kgほど、体脂肪率は7%ほど低下しました。身長171cmくらいで、最も太っていたときは体重75kgありました。体脂肪率も25%くらいでしたが、現在の体重63-4kg程度、体脂肪率は16%くらいを大体キープできています。

競技者ともなると、もう少し絞らなくてはなりませんが、アルコールの制限はしたくないし、食事もしっかりとりたい。何もかも我慢しては長続きしません。

三大栄養素の炭水化物、脂肪、たんぱく質のうち、少し気をつけている点としては、ヒルクライムの後は肉類などたんぱく質を多めに取って、筋肉疲労の回復をはかっています。

普段トレーニングから離れた勤務の日は、朝食の食パンを1/2に切り落とし、昼食では白飯を抜いておかずだけを食べるようにしています。

 

 

 

 

 

 

 

 

(糖質はすべてだめなのか?)

糖質は、主にご飯やパン、麺類などの主食やイモ類、とうもろこし、かぼちゃ、果物などに多く含まれている栄養素です。糖質は脳を働かせたり、身体や内臓を動かすためのエネルギー源となり、人間にとってとても大切な働きを持っています。

糖質がすべて体脂肪に変わるのではなく、エネルギー源として使い切れなかった分の糖質が体脂肪としてため込まれます。運動習慣がなく、白米に、砂糖で甘辛く味付けした根菜やかぼちゃの煮物、食後に甘いお菓子をを食べて満腹……を繰り返していたら要注意です。

糖質制限のし過ぎでは、

脳の働きが悪くなり、ストレスも感じやすくなる。

体が省エネルギーになれて痩せにくく逆に太りやすくなる。

たんぱく質がエネルギーに使われて、筋肉がつきにくく、結果太りやすくなる。

という話もあります(「Diet Plus」より引用)

 

 

(効果的なたんぱく質のとり方は肉+プロテイン

肉だけでは、たんぱく質の含有率がプロテインサプリメントより低いため、摂りすぎるとかえって太ってしまうことも考えられます。プロテインを飲みすぎるとムキムキマンになるんではないかという心配もあるかもしれませんが、たんぱく食にプロテインを取り入れると、カロリーを上げすぎずに効果的にたんぱく質を摂ることができ、筋肉疲労、ダメージに効果的で疲労回復に効きます。

なので私は筋肉増強のためにプロテインを飲むのではなく、翌日の疲れを少しでも減らすために飲むようにしてます。

 

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