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⑦サイクリングと栄養学

食事にプロテインを加えても太らずに、太りにくい体質に

アンコ
「なんで食事にプロテインを加えると良いのですか?」
ラディアン
「それはこういうことなんですよ」

・三大栄養素の一つのたんぱく質、食事だけの摂取では脂肪も増えがち

・体の多くは、筋肉をはじめ骨、血液、内臓、皮膚、髪、爪にいたるまで、たんぱく質によって構成されています。女性が気になるコラーゲンもたんぱく質のひとつです。たんぱく質が不足すると免疫力が弱まり、体調を崩しやすくなったり、疲労回復の遅れや貧血、病気などを引き起こす可能性が高まります。

・あまり運動していない人でも体重1kgあたり1gが一日のたんぱく必要量とされています。軽い運動~ジムに通っているような人では1.5g, アスリートでは2gが必要だそうです。これをすべて食事、特に肉類のみからたんぱく質を摂ろうとすると一緒に脂肪が摂取されてしまいがちです。

・日本人の蛋白摂取量は減少傾向という報告もあります。

(明治のHPより引用)

 

 

 

 

 

 

 

 

・肉類の摂取増加で、同時に脂質の摂取量が増えてしまうと体脂肪の蓄積につながるため、低脂肪のプロテインは、たんぱく質の摂取において有効な手段といえます。

 

・トレーニングを行う分必要となる栄養素は食事で摂りながら、不足するたんぱく質をプロテインで補いましょう。

・健康的にシェイプアップしたい場合には、カロリーを抑えた食事にプロテインでたんぱく質を補うことで、できるだけ筋肉量や代謝はキープしながら、健康的なシェイプアップを実現できます。

 

 

 

 

 

 

 

 

プロテインの種類と特徴

プロテインは大きく分けて3種類

まず、牛乳に含まれるホエイプロテインカゼインプロテイン

そして大豆に含まれるソイプロテインです。

 (ホエイプロテインの特徴)
ホエイプロテインは牛乳を原料

低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早い

食品では乳製品が主な摂取源と限られていることから、特にアスリートはプロテインから効率的に摂ることが推奨されている。

【ホエイプロテイン摂取のポイント】

運動直後の摂取がおすすめ

 (カゼインプロテインの特徴)
カゼインプロテインの原料も牛乳

ホエイプロテインが水溶性であり、吸収が早いのに対し、不溶性でゆっくり吸収される
就寝前に摂取することで、カラダにゆっくりと持続的に蓄えさせることができる
【カゼインプロテイン摂取のポイント】

吸収がゆっくりなカゼインプロテインは睡眠時の成長ホルモン分泌に合わせて就寝前の摂取がおすすめ

 (ソイプロテインの特徴)
ソイプロテインの原料は大豆

摂取してから吸収されるまでに時間がかかる。

【ソイプロテイン摂取のポイント】

腹持ちが良いので、ダイエット向き

ソイプロテインを摂取+適度な運動を行うことで、脂肪を燃焼させながら筋力アップを目指すことができる

 

実際の商品は、目的に合わせて、これらのプロテイン比率が変えられて混在し、ビタミンやミネラルなどが加えられています。

  • リカバリー、筋肉量アップに、ホエイプロテイン
  • スタミナ重視なら、ソイプロテイン
  • 引き締め後果もある、ソイプロテイン

(参考)SABASホームページ

 

-⑦サイクリングと栄養学

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