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⑦サイクリングと栄養学

ビタミンB1を多く含む食べ物には何がある?食べて夏バテ予防

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夏バテ対策には、水分や塩分摂取も重要ですが、栄養もしっかり摂らなければなりません。

ここでは夏バテ対策に役立つ栄養素の一つ、クエン酸について考えてみましょう。

ビタミンB1が夏バテ対策に良い理由

ビタミンB1とは

水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。チアミンとも呼ばれます。熱に弱い性質なので、長時間加熱する料理では消失してしまう栄養素です。ビタミンB1を意識して摂取する料理なら、加熱時間を短くし、水溶性なので、出来る限り煮汁を使い切るような料理が良いでしょう。かつてわが国の国民病のひとつといわれた脚気(かっけ)という病気は、ビタミンB1欠乏によっておこることが知られています。

 

ビタミンB1の働き

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。

夏バテ対策で最も重要と言われている成分がビタミンB1です。
ビタミンB1は炭水化物(糖質)をエネルギーに変換するのを助ける働きをします。

運動中は普段よりも多くのエネルギーが消費されます。
実際に体温調節のために汗が大量にでたり何かとエネルギーが使われますからね。

運動中は効率的にエネルギーを作らないと不足してしまうのです。
ビタミンB1は人間のエネルギー源で最も重要な炭水化物(糖質)をエネルギーに変えます。

暑さ対策として、甘いものを多量に摂取すると一見エネルギーに変換されるようにとらえられがちですが、過剰な糖分摂取は, ビタミンB1の消費を加速し、逆に疲労しやすくなるようです。糖分だけでなく、同時にビタミンB1も摂取したいものです。

たとえば、甘いスポーツ飲料のみより、糖分を抑えた麦茶やビタミンB1を含む飲料やサプリメントを同時にとることが効果的といえます。

不足するとどうなる

  • 炭水化物(糖)のエネルギー代謝が進まず、脳や神経にエネルギーが不足し集中力の低下や脚気の原因となります。
  • 乳酸が体内にたまりやすくなるので、疲れやすく、また、疲れがなかなか取れないなどの症状が出ます。
  • 慢性的に欠乏すると、腎機能や肝機能が低下し、様々な症状が起こります。

ビタミンB1を多く含む食べ物は?

 

 

 

 

 

 

ビタミンB1の多い食品は、穀類のはい芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類などです。中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。
日本人の主食はごはんですが、ほとんどの人が食べているのは精白米で、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています。ただでさえ減ってしまっているビタミンB1は、洗い過ぎると流れ出てしまうので、ほどよい洗米が大切です。また精白されていない米(はい芽米、玄米)を使うことや、麦ごはんにすることも夏バテ対策の方法です。ニンニクにもビタミンB1が多く含まれています。

 

 

 

 

 

ビタミンB1はどれくらい摂るとよい?

通常の食生活においてとり過ぎによる過剰症の心配はほとんどありません。ただし、サプリメントなどからの1日10g程度20日間にわたり大量摂取をすると頭痛、いらだちなどや、かゆみなどの皮ふ症状が報告されています。サプリメントでは用法や用量を守りましょう。ビタミンBは水溶性ビタミンであるため尿として排泄されてしまいます。摂取し続けなくてはいけないビタミンの一つです。中毒になる心配はなく、逆に不足しやすい成分といえます。夏バテ予防には、意識して豚肉やニンニクなどの摂取を心がけましょう。

RitaE / Pixabay

 

 

 

 

ビタミンB1を含む食べ物 レシピの例 fromクックパッド

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どれもうまそうでおなかがすいてきました。最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 




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