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⑦サイクリングと栄養学

カリウムを多く含む食べ物には何がある?カリウム食べて夏バテ予防!バナナには意外な効果も!?

 

夏バテ対策には、水分や塩分摂取も重要ですが、栄養もしっかり摂らなければなりません。

ここでは夏バテ対策に役立つ栄養素の一つ、カリウムについて考えてみましょう。

夏場は汗をかくことでカリウムも失われています。カリウムは細胞内液に多く含まれており、失われると細胞内が脱水症状に近くなります。細胞内脱水は熱中症になってしまった際の回復に影響を与えます。ナトリウムを排出する働きのあるカリウムですが、汗をかいた時は実は意識して摂りたい栄養素のひとつです。

カリウムが夏バテ対策に良い理由

カリウムとは

ナトリウムと共に、細胞の浸透圧を維持しているミネラルです。それにより、細胞内外の水分やさまざまな成分のバランスを調節する生命活動の基本的役割を担っています。
 
カリウムはナトリウムの排出を促進して血圧を下げる作用があることから、血圧を正常に保ち、筋肉の収縮をスムーズにする効果や、腎臓での老廃物の排泄を促すなどの効果があります。
 

カリウムの働き

摂取されたカリウムは、小腸で吸収された後全身の組織に運ばれ、大部分が腎臓によって排泄されます。カリウム量は、腎臓での再吸収の調節によって維持されており、血中のカリウム濃度は3.6~5.0mEq/Lに保たれています。

 カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧維持、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

カリウムが不足するとどうなる

  • 動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事ではほとんど欠乏症はみられません。
  • 筋肉の伸縮がうまくいかなくなり、筋肉が脱力状態になったり足がつったりします。
  • 腸の活動が悪くなって便秘や食欲不振になったりします。
  • 低カリウム血症になると、疲れやすくなり、夏ばての症状が出ます。

カリウムを摂り過ぎるとどうなる

  • 過剰症は通常の食事では心配ないと思われますが、腎臓の機能が低下している場合は注意が必要です。
  • カリウムは大部分が尿中に排泄されますが、腎不全などで腎機能が低下するとカリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症になります。
  • 高カリウム血症になると、筋収縮が調節できなくなり、四肢のしびれ、心電図異常などの症状が現れ、重篤な場合は心停止を起こすこともあります。
  • 腎機能は加齢により衰えてくるため、腎臓疾患は高齢者に多く見られます。
  • 腎臓に障害がある場合は、医師からカリウムの摂取量を制限される場合があります。

カリウムを多く含む食べ物は?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

カリウムを多く含む食品として、

  • 果物:
    バナナが最も多く、なつみかん、メロンなど。干し柿、100%ジュースも多い。
  • 野菜・いも
    いも類は全体的に多く、特に里芋が一番多い。かぼちゃ、にら、水菜、なす、白菜、セロリ、キャベツも比較的多く、切干大根やかぶなども多く含みます。
  • 肉・魚
    すべて比較的多く含まれます。特にお刺身など。
  • 麺類
  • 海藻類
    とろろ昆布、干しひじき
  • 納豆
  • 調味料
    黒砂糖、だし
  • 乳製品

カリウムはどれくらい摂るとよい?

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、18歳以上男性では1日2,500mg、女性では2,000mgです。また現在の日本人の摂取量を考慮した、高血圧の一次予防のための目標量として、18歳以上の男性では、3,000mg、18歳以上の女性では、2,600mgが設定されていますが、世界保健機構(WHO)が2012に提案した高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510mgとされています。

 また、腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用していない場合は、通常の食事で過剰症になるリスクは低いと考えられるため、耐容上限量は設定されていません。

 

バナナの意外な効果

「塩は太る」その理由とは?

夏バテ対策としては塩分摂取が重要ですが、過剰な塩分の摂取は、太りやすくむくみやすい体質になる原因となります。これは体内に余剰な塩分があると、それを薄めようとして、身体が余分な水分をため込むからです。

いらない水分は、代謝の低下やむくみを引き起こします。なので、すっきりした身体を保つためには、場合によっては塩分をとり過ぎないことも大切です。

塩分をとり過ぎたら、速やかに排出する習慣を

塩分を多くとってしまったら、しっかりと出してしまえば良いのです。いつまでもため込んでおかずに、その都度きちんと排出できていれば、体内の循環がとどこおることもさけられます。

そのために摂取したいのが、塩分の排出を促す働きのある「カリウム」です。

ところが、外食や加工食品を利用しがちだと、「カリウム」の摂取量は不足してしまいます。意識的に「カリウム」が含まれた食品をとって、塩分をスムーズに出していきましょう。

バナナとアボカドをレギュラーフードに

カリウムが多く含まれている代表的な食品は、「バナナ」と「アボカド」です。いずれも手がかからずに食べられるので、むくみが気になる方は常備しておくと良いでしょう。

そのほか、カリウムを多く含む食品として、ひじきや海苔もありますので、夏バテ対策に積極的に摂取しましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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